Hoe voorkom je dat je valt? Vooral voor ouderen is dit een belangrijke zaak waar veel aandacht aan moet worden besteed. Ouderen en mensen met een slechte mobiliteit hebben weleens last van flinke valpartijen en dit kan ernstige gevolgen met zich meebrengen. 

In deze blogpost verdiepen wij ons in de effectieve aanpak om vallen te voorkomen en waarom dit zo belangrijk is. 

Wat zijn de oorzaken van vallen? 

Het komt vaak voor dat ouderen van 65+ of mensen met een slechte mobiliteit een groter risico lopen op vallen dan mensen die jonger zijn en een betere mobiliteit hebben. Hoe werkt dit nou precies? Oorzaken van vallen kunnen zijn:

• lage bloeddruk
• verminderde spierkracht
• minder sterke botten
• slecht zien en horen
• zich haasten
• kleedjes, drempels en snoeren in en rondom je huis
• geen stevige schoenen, lopen op blote voeten, sokken of slippers

Wat zijn de gevolgen van vallen? 

Een val heeft niet alleen fysieke gevolgen, het kan namelijk ook mentale gevolgen hebben. Naarmate iemand vaker valt, krijgt deze persoon misschien wel last van psychische gevolgen. 

Deze kunnen bestaan uit valangst, somberheid en je sociaal isoleren. Je kunt je enorm onzeker gaan voelen in het dagelijks leven. Misschien let je wel super goed op, maar ben je nog steeds ontzettend bang om te vallen. 

Kwaliteit van dagelijks leven 

Angst voor vallen kan ertoe leiden dat iemand minder activiteiten in en buitenshuis onderneemt. Hierdoor kan iemand zich sociaal isoleren en minder interactie hebben met familie of vrienden. 

Zoals we al eerder benoemden, kan valangst ook zeker mentale gevolgen hebben. Iemand kan zich heel gestresst voelen, misschien zelfs depressief worden en angstgevoelens ontwikkelen. Een ander belangrijk aspect is het verlies van zelfvertrouwen en onafhankelijkheid.  

Hoe pak je dit aan? Hieronder lees je een aantal effectieve maatregelen die je kan nemen om het risico op vallen een stuk kleiner te maken.

Beweging voorkomt valpartijen 

Uit veel onderzoeken blijkt dat het erg belangrijk is om je lichaam in beweging te houden, ongeacht je leeftijd. Ouderen die lekker veel bewegen, een keer een lange wandeling maken en misschien zelfs wel naar de sportschool gaan, hebben veel minder risico op ernstige valpartijen dan ouderen die nauwelijks bewegen. 

Oefen je balans

Vaak wordt een val veroorzaakt door het verliezen van je evenwicht. Daarom is het belangrijk om zo nu en dan je balans te oefenen. Hieronder lees je een aantal balansoefeningen die je kunt doen:

1. Ga eens een paar keer op je tenen staan. Zo worden je voetspieren sterker en verbeter je je balans.
2. Ga tijdens het tandenpoetsen op één been staan, zonder je ergens aan vast te houden. ’s Ochtends het rechter been en ‘s avonds het linker been. Of andersom natuurlijk.
3. Probeer zonder je handen te gebruiken op te staan uit je stoel. Wil je ervoor zorgen dat je balans écht goed is? Doe dit dan 5 keer achter elkaar. 

Spier- en bot versterkende oefeningen 

Regelmatig sporten en bewegen is belangrijk. Zo zorg je er namelijk voor dat je spieren en botten sterk blijven. Hieronder hebben we een aantal oefeningen die ervoor zorgen dat jouw spieren en botten in goede staat blijven. 

• Krachttraining
• Zwemmen
• Fietsen 
• Wandelen
• Hardlopen

Hoe vaak moet je deze sporten dan uitvoeren? Het advies voor ouderen en volwassenen is om deze oefeningen en sporten minimaal 2 keer per week uit te voeren. Voor ouderen is het advies om hier ook nog balansoefeningen bij te doen.

Gezonde voeding

Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Het is altijd verstandig om op je voeding te letten, ook als je ouder wordt. Als je ouder wordt worden je spieren minder sterk, je botten worden zwakker en je gewrichten bewegen minder soepel. Dit kan ervoor zorgen dat je vaker valt. 

Vitamine D

Vitamine D is erg belangrijk voor de opbouw van je spieren en botten. Vitamine D kun je innemen via voedsel, maar waar je nog veel meer vitamine D uithaalt is natuurlijk de zon! 

Maak een lekkere wandeling als het zonnetje schijnt of je gaat lekker op het terras zitten. Alleen dat al voorkomt dat je minder snel valt. 

Hoezo voorkomt vitamine D dan dat je niet valt? Vitamine D is van groot belang voor sterke botten, en als je geen sterke botten hebt? Juist. Dan val je veel sneller. 

Eiwitten

Naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa af. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in melk, vlees, vis, groente en vleesvervangers. Het voorkomen van de afname van spiermassa kun je helaas niet volledig tegengaan. Daarom is het dus juist zo belangrijk dat je gezond blijft eten en genoeg beweging krijgt. 

Een veilig thuis

Vallen kan natuurlijk overal gebeuren, maar in veel gevallen gebeurt het thuis. Vaak zijn deze ongevallen gemakkelijk te voorkomen door een aantal kleine aanpassingen in huis.

Aanpassingen in huis

Hieronder lees je een aantal kleine aanpassingen die ervoor zorgen dat het risico om te vallen een stuk kleiner wordt.

• Vloerkleden: Je kunt struikelen over kleden in huis. Daarom kun je ze beter weg halen of vast laten maken. 
• Snoeren: Er zijn vast genoeg snoeren in je huis, voor opladers, lampen, tv-snoeren, noem maar op. Over deze snoeren kun je vallen. Zorg er dus voor dat je deze snoeren vast maakt, bijvoorbeeld in kabelgoten. Je kunt ze ook vast maken aan plinten. 
• Opstapje nodig? Zorg ervoor dat deze stevig genoeg is. Neem geen risico en gebruik geen onstabiel krukje of stoeltje. 
• Antislipmatten in de badkamer. Deze zorgen ervoor dat je niet uitglijdt.

Voor betere begeleiding in huis kun je natuurlijk een fysiotherapeut of een ergotherapeut inschakelen. Ergotherapie zit in het basispakket van elke zorgverzekering en een doorverwijzing is hiervoor dus niet nodig. Fysiotherapie zit in het aanvullende pakket van de zorgverzekering. 

Conclusie 

In deze blogpost hebben we het gehad over de effectieve aanpak tegen vallen. Ook hebben we het gehad over de oorzaken en gevolgen van vallen. Van meer bewegen tot gezonde voeding. Een veilige en actieve levensstijl bevordert niet alleen fysieke kracht, maar ook zelfvertrouwen en onafhankelijkheid.

Wil je meer weten over hoe je valpartijen kunt voorkomen? Maak dan een afspraak bij Fysiotherapie Enschede of Fysiotherapie Losser en wij helpen je verder.